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油、盐、糖是餐桌上常见的佐餐品,家家户户都离不开,但是它们除了能增加菜品风味之外,对健康的影响也不可小觑。油、盐和糖的食用量日益增加,会导致超重肥胖人数上升、心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生和年轻化。市疾控中心提醒广大市民,减盐、减油、减糖对于预防各种慢性病的发生能起到事半功倍的作用。
市疾控中心慢性病防治科专家建议,每人每天的食盐量不超过6克(大约是一啤酒瓶盖的量),食用油摄入量不超过25克(约三小汤匙的量),糖不超过50克(约12茶匙的量)。那么对于已经形成的高盐、高油、高糖饮食习惯,我们应该怎么调整才能够达到减盐、减油、减糖的“三减”目标呢?以下就为大家提供几条实用小技巧——
(一)清楚自己每天摄入食盐的量,以便逐渐减量到6克以下。
使用估算法:市面上常见的食盐是一袋400克,记下购买的日期,当这一袋盐吃完后,再记下日期,就知道这400克盐吃了多少天,用400除以吃盐的天数,再除以家中就餐人数,就可以得出人均粗略的食盐摄入量。
需要注意,膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品和调味品,也要同时记入每天的食盐摄入量(钠的含量乘以2.5即折算成食盐的量)。
(二)看包装食物营养成分表,尽量选择含钠(Na)低的包装食品。
(三)训练味觉。从每周一次减盐餐开始,增加到每日一次,逐渐减量,几个月后口味就会变淡。
(四)尽量少吃酱菜、咸肉、火腿以及其他过咸食品。
(五)冲洗食物。如外出应酬时,对油盐糖含量都很高的菜肴,可以在温开水中涮洗后再吃。
(六)尽量不要喝菜汤。部分炒菜的油盐会留在菜汤里,不喝菜汤可减少油盐的摄入量。
(七)选择有利于健康的烹调方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
(八)尽量不用动物油炒菜做饭,少吃油炸食品。
(九)少吃含糖高的糕点,少喝含糖饮料,烹调时少加点糖。
(十)选购低糖食品。除了白糖、红糖等纯糖外,不少加工食品如八宝粥、冰淇淋等也含有较多糖分,因此要选购低糖食品。