《再剪报》文选（1977）

50岁以后肌肉丢失很快

杨小明

    握东西没力，步态变迟缓，站起来很费劲，这可能是你的肌肉太少了，患上了“少肌症”！国内外运动营养专家提醒，50岁以后老人肌肉丢失得很快，“少肌症”会接踵而来，中老年人要注意练肌肉。

    “少肌症”其实就是肌肉减少症的简称，主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症，在中老年人中比例较大。从中年开始，我们的肌肉会逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%～1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。

    造成肌肉丢失的主要原因是，一方面，随着年龄的增长，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，激素内分泌改变，人体肌肉的逐渐衰老；另一方面，老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动，也加剧了肌肉的丢失。

    三餐蛋白要均匀补专家表示，如果一顿蛋白质吃得过少，那么无法最大程度激发肌肉生长潜力；而如果一顿蛋白质吃得过多，由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限，多余的蛋白质又会分解为葡萄糖与脂肪，进而增加体重。所以补充蛋白质的方法是每餐均匀摄入。

    专家给的建议是每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。具体分配到每顿饭，最好每餐能摄入优质蛋白25～30克，这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

    耐力、韧性、力量训练都不可少如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢？首先，每天要保持30～60分钟的中等强度耐力锻炼。比如对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。然后，每天再至少做两分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，比如站立旋转身体，肘部屈伸。

    另外，每周要有两天做力量训练。可以做一些递增阻力训练，如做墙卧撑，那就是扶着墙，做俯卧撑的动作，8～12个为一组，休息一会后，再继续做，每天做2～4组。关节好的人还可以爬楼梯，爬楼梯的时候可以用手托着屁股，这样有助于肌肉的收缩。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练，如伸展胳膊，扶着椅子做单脚站立，都是不错的方法。

    【《健康时报》】 载第583期《再剪报》