微医君想问问大家有没有在朋友圈发现这么一个现象——不知从什么时候开始，总有些人日复一日地晒着公里数。

　　忽然之间，身边的人都开始跑步，跑步已然成为了一件时髦的事。

　　有些人跑步是为了健身为了瘦，而有些人是为了挑战自己，吃喝玩乐都已经过时，不如报个马拉松吧！
　　然而由于跑步的迅速流行，关于跑步是否伤膝盖等传言也层出不穷，微医君就发现了这么一条新闻。杭州日报记者对省中医院骨科进行采访，发现一个很有意思的现象：关于日常最青睐的健身项目，50个医生里竟然只有1位选择跑步。
　　那么跑步真的如传闻所说对膝关节有害吗？快来和微医君一起看看真相吧。
　　跑步真的会伤膝盖吗？
　　其实跑步伤膝盖的说法很久之前就存在，有人认为跑步会造成膝关节磨损，经常跑步还可能形成“跑步膝”，那么这是真的吗？
　　1长期跑步会引发关节炎吗？
　　针对这种说法，美国《纽约时报》曾刊登过一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究，最后得出的结论是，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎　　的风险其实比不常活动的人群更小。
　　2跑步后膝盖会疼痛，这是为什么？

　　跑步姿势不正确是疼痛最直接的原因
　　人们常说的“跑步膝”，其实主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力到达一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变形，甚至撕裂。
　　出现膝盖疼痛要考虑多方面原因
　　一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌腱韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌腱韧带或髌腱处疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成。体重偏重，着地方式不科学，跑步不热身等，都可能造成膝盖疼痛。
　　3如何缓解跑步后出现的膝盖疼痛？
　　刚开始跑步者只是在跑步过程中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。
　　1）跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，应减少运动量。　　 2）疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
　　3）过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。
　　4）如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。


　　正确的跑步流程应该分几步？
　　运动前
　　跑步前热身不能少跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。
　　运动时
　　前脚掌着地还是后脚跟着地跑步中最重要的就是脚步动作。“前脚掌着地还是后脚跟着地”这一直是跑友们争论的焦点。其实，两者没有好坏之分，具体要根据自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选择。
初跑者或者业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。前者对小腿和膝关节的冲击小，而后者则较大。初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。
　　步幅太大会超负荷跑步时如果跨步距离过长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也比较大。那么跨步距离要多大呢？微医君教你们一个办法，先自然站立，然后让身体慢慢往前倒下，在即将失去平衡时跨出的那步，就是你可以参考的脚步距离。
　　摆臂前后摆跑步时，手臂的摆动有助于保持身体平衡，应该采用前后摆动的方式，并且从肩部起尽量放松，避免肌肉过度紧张。很多人跑完步，腿不疼，肩部反而会疼，就是因为跑步时耸肩，或者手臂摆幅过大。
　　抬头挺胸，略微前倾跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。头部应该自然保持正直，双眼平视前方。而身体前倾的姿势不仅能减轻关节负担和运动强度，还能延长运动时间。前倾幅度应以自然、舒适为好。
　　运动后
　　拉伸活动不能忘拉伸运动能够避免运动损伤，同时还能缓解肌肉酸痛，提高健身的效果。运动后应该花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20~25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
　　什么运动才是最适合我的呢？
　　没有哪一种运动适合所有人。具体哪种运动方式适合你，还要根据自己的年龄、体质、运动基础、有无疾病等情况来定。
　　1有氧运动和无氧运动，应该如何区分？

　　有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故；而无氧运动强度相对高，机体各器官承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。

　　2我该如何选择适合的运动？
　　其实，运动没有好与坏，在于度。过了会引起伤害，反之又无效。
　　老年人：建议选择一些强度较低的有氧运动，例如散步、慢跑、太极拳、游泳、舞剑等。
　　年轻人：可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。例如跳绳、瑜伽、游泳等，选择非常多。
　　上班族：乒乓球、羽毛球等这些球类运动，能有效地做到全身锻炼，对于长期久坐的上班族来说，这类运动非常合适，对预防颈椎、肩周病有好处。

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